En este artículo vamos a tratar 8 ejercicios que nos van a ayudar a fortalecer la rodilla y prevenir futuras lesiones o recuperarnos de problemas que ya podamos tener.
Para saber que ejercicios pueden curar en salud a nuestras rodillas, debemos saber que musculatura está involucrada en ella y cuáles son los que más estabilidad le dan a ella, y tener unas nociones sobre esta articulación tan lesionada en los deportes.
Vamos a tener en cuenta los dos movimientos principales de la rodilla, la flexión y la extensión. Los encargados de la flexión son los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), recto interno, sartorio, poplíteo y ‘’gemelo’’. ¿Por qué introducimos aquí el gemelo entre comillas? Porque no interviene en el movimiento, pero tiene una función en el momento de la flexión que es la de dar estabilidad a la articulación. Centrándonos ahora en el conjunto de músculos encargados de la extensión, es el cuádriceps (Recto anterior, vasto interno, vasto externo y vasto intermedio).
Un detalle curioso de estos músculos es que la musculatura extensora es 3 veces mas potente que le flexora.
La rodilla dispone de dos tipos de estabilidad, una estabilidad estática la cual es controlada sobre todo por los ligamentos, meniscos y la capsula articular, y una estabilidad dinámica la cual es controlada por los músculos.
Hay músculos que ayudan en la estática al LCA (Ligamento Cruzado Anterior) ya que es el más débil de los ligamentos principales de la rodilla y el que mayor cantidad de lesiones sufre en el mundo deportivo. Los músculos que están involucrados a este ligamento son principalmente el cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y el soleo. Por lo cual, estos deben tener un alto nivel de fuerza y movilidad para prevenir lesiones de rodilla.
De hecho, todo el mundo cree que la rehabilitación y la readaptación es para fortalecer los ligamentos, pero no es así, en ellos se buscan fortalecer los músculos que dan estabilidad para restarle importancia al ligamento en su función.
Después de esta introducción vamos a dar 8 ejercicios para fortalecer la rodilla y prevenir lesiones:
1. Pasos laterales
Colocando una mini-band por encima de los tobillos se realizarán desplazamientos laterales, empujando con el pie contrario al movimiento (si el desplazamiento se realiza hacia la derecha, se empuja con el pie izquierdo y se desplaza el derecho) y se vuelve a la posición con los dos pies en paralelo. En este ejercicio hay que tener una tensión constante en la mini band.
2. Sentadilla
Uno de los básicos del entrenamiento de fuerza, con los que aportaremos gran fuerza a todo nuestro tren inferior. Cualquiera de sus opciones puede ser validas, pero en el siguiente post veremos las diferencias entre los dos tipos principales. Con la espalda erguida, flexionaremos rodillas y cadera buscando la mayor profundidad posible. Hablaremos mas profundamente de esteejercicio en el siguiente post.
3. Abducción de cadera
Con una mini-band por encima de las rodillas y tumbado de costado, con la pierna que esta en el suelo flexionada y la otra extendida. A partir de ahí, se realizará aperturas de cadera.
4. Curtsy lunge
Se llevará una pierna hacia atrás y en diagonal, con el pecho totalmente erguido, y se flexionará esa rodilla hasta tocar el suelo. Para volver a la posición inicial se empujará con el pie que está situado por delante.
5. Nordic Curl
Colocados de rodillas con algo que nos ayude a tener las piernas en el suelo, habrá que dejarse caer controlando la caída hasta que no se pueda más y se apoyen las manos para acabar boca abajo en el suelo y volver a la posición inicial.
6. Step up
Un básico del entrenamiento funcional como son las subidas al cajón, colocando un pie encima del cajón se hace fuerza con el pie que esta encima hasta colocarse de pie en el cajón.
7. Dead Lift
Se flexiona cadera y rodillas manteniendo la espalda recta. Con los brazos extendidos se agarra la barra, con el pectoral elevado, y desde esa posición se extiende cadera hasta estar totalmente erguidos.
8. Flex – Ext. De tobillo.
Para realizar este ejercicio hay que tener una altura, aunque sea pequeña, para poder realizar el ejercicio con rango completo. Se partirá con el tobillo en flexión total, teniendo así el gemelo totalmente extendido, se extenderá el tobillo de forma rápida, se aguanta un segundo en la extensión y la flexión se hace de manera controlada.
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