La gente siempre pregunta lo mismo a la hora de entrenar la sentadilla, ¿Qué sentadilla es mejor? ¿Back Squat o Front Squat? Pero no hay una respuesta universal ante esta pregunta, son diferentes y ya está, no hay una mejor que otra. Pero debemos saber las diferencias entre ellas para poder elegir bien que tipo de sentadilla beneficia a cada uno según el objetivo que busque.
Suponiendo que todos tuvieran las condiciones ideales tanto de estabilidad como de movilidad para poder realizar las técnicas perfectas de los dos tipos de sentadilla, compararemos las adaptaciones del cuerpo para ser estables, tener el pie totalmente plantado en el suelo y que la barra se desplace totalmente en la vertical que debe.
La principal diferencia al hacer el ‘’Front squat’’ es que la columna queda en una posición mas vertical, lo que provoca que la cadera este menos atrasada, y se lleven las rodillas algo mas hacia delante demandando una mayor dorsiflexión de tobillo.
El beneficio del ‘’Front Squat’’ sobre el ‘’Back Squat’’ es que al tener la columna mas vertical la carga en la zona lumbar es menor, lo que hace que sea mas beneficiosa para la gente con problemas a nivel lumbar, teniendo los beneficios de la sentadilla, pero con menor carga lumbar.
La funcionalidad de la ‘’Front Squat’’ es mayor ya que en la vida real se suelen coger las cargas por delante del cuerpo. Por otro lado, si hacemos un Clean (cargada de halterofilia) todos terminan en una front squat, también en los Thruster aparece esta front squat, demostrando así que es el paso previo en muchos ejercicios complejos que hay que dominar.
Pero hay una cosa obvia en la diferencia entre la ‘’Front Squat’’ y la ‘’Back Squat’’, en esta ultima se puede mover mayor peso, y eso es posible debido a que en esta squat se usa mas la cadena posterior en la elevación de la sentadilla, involucrando más a los Isquios, glúteos y los erectores espinales. Sin embargo, el trabajo del resto de la musculatura es similar.
¿Entrenar una sentadilla puede mejorar otra? Esta claro que en la mejora de fuerza la respuesta es un si, pero con respecto a la técnica hay que tener en cuenta unos matices. La ‘’Front Squat’’ tiene una transferencia positiva hacia la ‘’Back Squat’’, pero al contrario sucede a la inversa. Por eso, la gente que siempre ha realizado ‘’Back Squat’’ tiene problemas para conseguir una buena técnica en la ‘’Front Squat’’, ya que tienden a llevar la cadera muy atrás, haciendo lo que se llama ‘’pesomuertear’’, que es flexionar la cadera más de lo adecuado.
Pero el inconveniente del ‘’Front Squat’’ está en la demanda de una mayor dorsiflexión de tobillo, un problema común ya que un gran número de personas presenta una falta de movilidad en esta articulación por sufrir acortamientos en los gemelos.
Por último, vamos a ver las características de los dos tipos de sentadilla y una conclusión:
Back Squat
- Tiene mayor inclinación de la columna hacia delante, requiriendo una buena flexibilidad de isquiotibiales para permitir ese movimiento en la cadera.
- Para un buen agarre y posicionamiento de la barra en el movimiento hay que tener una buena movilidad de pectorales, debido a que los hombros se encuentras en una posición de rotación externa.
- Hay una leve mayor activación del glúteo mayor, provocado por la mayor flexión de cadera
- Su técnica es relativamente más sencilla.
- Acepta mayores cargas, obteniendo así un mayor 1RM.
Front Squat
- Tiene menor inclinación de la columna, provocando menor carga sobre las vértebras lumbares.
- La posición de rack, es más natural para el hombro, pero hay que tener movilidad en dorsales y tríceps.
- Provoca una mayor activación en los cuádriceps y menor en la cadena posterior (isquiotibiales)
- Técnicamente es más difícil, debido a la mayor necesidad de estabilidad y la demanda de la movilidad de tobillo.
En conclusión, la ‘’Back Squat’’ se selecciona sobre todo para trabajos de fuerza intensa y la ‘’Front Squat’’ tiene una activación similar, pero con menos estrés en la columna vertebral.
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