Uno de los suplementos más utilizados con el objetivo de aumentar la masa muscular es el batido de proteínas. Esto es así porque los aminoácidos que se forman con las proteínas ayudan a sintetizar la masa muscular.
Sabemos de su uso habitual en deportistas pero, ¿conocemos realmente qué beneficios nos aportan? Bien, presta atención, porque ahí van los beneficios de los batidos de proteínas:
- Reparan el tejido muscular.
- Mejoran la resistencia, apoyando la síntesis de proteínas musculares.
- Ayudan al mantenimiento de masa muscular o a reducir su pérdida en deporte de resistencia.
- Mejoran la recuperación muscular.
- Ayuda a la quema de calorías, ya que el cuerpo necesita más energía para digerir las proteínas que otros alimentos.
- Son bajos en calorías, grasa y azúcares.
- Aumentan la saciedad.
- Fortalecen el sistema inmunológico, sobre todo las de suero láctico.
- Previenen la oxidación.
- Mejoran la salud cardiovascular.
¿Cuánto tomar?
Un cuerpo sedentario necesita unos 0,8 g/kg de peso/día. Sin embargo, si se pretende ganar músculo, nos hará falta una ingesta de 1,2 a 1,6 g por kilo al día. Este sencillo cálculo nos dará una idea de si nuestra ingesta de proteína es la adecuada.
Si con una dieta completa se es capaz de llegar a estos niveles, no sería necesario complementar nuestra alimentación con proteínas extra. Debemos tener en cuenta cuánta proteína hemos consumido en nuestra alimentación, complementándola con el batido de proteínas si fuera necesario (el batido nunca ha de ser sustitutivo de la comida).
Debemos ser conscientes de que una ingesta excesiva de proteínas puede ser perjudicial para la salud. Si hemos alcanzado los requerimientos nutricionales adecuados, no tendría mucho sentido tomarlos.
¿Cuándo tomar?
Esto dependerá del tipo de proteína que estemos tomando y el tiempo que tarde en liberarse en el organismo. Por ejemplo, la proteína de huevo, de liberación secuencial, está indicada para ser consumida a lo largo de todo el día. Sin embargo, la proteína whey o aquella libre de lactosa, al ser de asimilación rápida están más indicadas para consumir tras el desgaste muscular.
¿Con leche o con agua?
Esto dependerá de lo que pretendamos conseguir y de nuestros propios gustos. Por un lado, los batidos de proteínas con agua serán menos calóricos y su absorción será más rápida. Por otro lado, los batidos con leche nos aportarán mayores calorías y su absorción será más lenta y variable.
Tipos de batidos de proteínas
Podemos encontrar en el mercado batidos de proteínas de origen animal o vegetal.
Dentro de las proteínas de origen animal tenemos las siguientes opciones:
- Suero de leche (proteína whey). Tiene un gran valor biológico, aportando gran cantidad de aminoácidos esenciales. Es apropiado para mejorar fuerza y resistencia.
- Proteína de liberación lenta (caseína). Se asimila más lentamente que la whey, por lo que conviene tomarla en la fase de regeneración muscular.
- Proteína de huevo. Puede tomarse a cualquier hora del día, pues su liberación ocurre de manera secuencial.
- Proteínas libres de lactosa (carne). De rápida asimilación.
Dentro de las proteínas de origen vegetal, ideales para personas veganas, encontramos proteína proveniente de la soja, los guisantes, el arroz ingegral, el cáñamo o el girasol.
Para saber la composición de aminoácidos del batido que tomemos, es muy importante poner atención al aminograma del mismo, que debe aportarnos esta información de forma detallada.
¿Origen animal o vegetal?
Pero, ¿cuáles son más recomendables incluir en nuestra dieta? ¿Proteínas animales o vegetales?
Las proteínas de origen animal son ricas en aminoácidos esenciales y tienen mayor concentración proteica. Sin embargo, son más difíciles de digerir y van acompañadas de grasas saturadas.
Las proteínas de origen vegetal, por su parte, aportan más grasas insaturadas y fibras beneficiosas para la salud.
Como vemos, lo ideal es una combinación de ambos tipos de proteínas en nuestra alimentación. Se recomienda que nuestra dieta la formen dos terceras partes de proteína vegetal y una tercera de proteína animal.
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