Café y ejercicio físico
El café es una de las bebidas estimulantes más consumidas en la actualidad. Además del indudable sabor, su efecto estimulante motiva el consumo de muchas personas, entre ellas deportistas. La cafeína contenida es la que provoca este efecto estimulante y que puede aumentar el rendimiento a la hora de realizar ejercicio físico.
Numerosos estudios han evidenciado que la cafeína tiene un efecto beneficioso en las personas que realizan ejercicios de resistencia, aunque no tiene ningún efecto sobre la fuerza muscular.
¿En que afecta la toma de café en el ejercicio físico?
La cafeína aumenta la eficiencia de todo el organismo y la motivación para un mayor esfuerzo, además de mejorar los reflejos y la concentración.
El café también afecta la circulación. En un estudio realizado en Japón, los participantes que bebieron una taza de café tuvieron un aumento un 30% mayor en el flujo sanguíneo en los 75 minutos posteriores a la toma que aquellos que no bebieron café.
Investigadores de la Universidad de Illinois han demostrado que el consumo de café también se asocia con una menor intensidad del dolor durante el entrenamiento. Por tanto, indirectamente, la cafeína puede ser un impulso para un ejercicio más intenso.
¿Cuántos cafés se deben tomar al día?
No conviene un exceso en la toma de café ya que puede ser contraproducente: alteraciones del sueño, taquicardia, problemas gastrointestinales, nerviosismo, aumento de la tensión arterial, son algunos de los efectos adversos que puede provocar la toma excesiva de esta bebida.
El uso de aproximadamente 5 mg de cafeína por kg de peso corporal aumenta la concentración de adrenalina en la sangre. Esto tiene un efecto positivo en el esfuerzo, durante el cual se requiere una resistencia especial y resistencia del cuerpo, así como una alta concentración.
1 taza de café solo de 200 ml puede aportar entre 70-140 mg de cafeína, aunque esto depende mucho de la preparación.
Una dosis estimulante segura, que muestra un efecto beneficioso sobre el organismo tanto durante el descanso como durante el ejercicio, es de hasta 4 mg de cafeína por kg de peso corporal. Esto nos da una media de 300 mg al día con un peso de 75 kg (2–3 cafés diarios).
¿Cuánto tiempo antes de realizar el ejercicio se debe tomar café?
Se recomienda consumir café entre 30 y 60 minutos antes de realizar ejercicio.
La toma de un café en ese intervalo de tiempo puede servir de ayuda a la hora de realizar deporte, especialmente para ejercicios de resistencia que duran más de 20 minutos.
Un estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio encontró que los atletas que bebieron café antes del entrenamiento quemaron aproximadamente un 15% más de calorías en las tres horas posteriores al ejercicio, en comparación con los que no lo hicieron.
El café tomado unos 60 minutos antes del entrenamiento aumenta la termogénesis y también ayuda a reducir el peso corporal. Se asocia con un aumento de la lipólisis, es decir, la degradación de grasas.
¿Como las pastillas de cafeína pueden sustituir la toma del café?
El café no es la única fuente de cafeína. Si no te gusta o prefieres no tomar café, puedes sustituirlo por otros productos. Hay algunas alternativas que también pueden ayudarnos en el rendimiento deportivo.
Existen suplementos especiales como las cápsulas o pastillas de cafeína, las cuales pueden contener hasta 200 mg de cafeína, por lo que es una buena alternativa para las personas a las que no les gusta el sabor del café.
La cafeína existente en las pastillas no es diferente de la que se encuentra en el café, el té o las bebidas energéticas.
Es suficiente tomar una pastilla poco antes de entrenar, como si bebieras café.
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