TOP 10 Ejercicios accesorios

Los ejercicios accesorios para CrossFit son movimientos complementarios que se…

Los ejercicios accesorios para CrossFit son movimientos complementarios que se utilizan para fortalecer grupos musculares específicos, mejorar la estabilidad y abordar debilidades individuales. Estos ejercicios suelen apuntar a áreas del cuerpo que pueden no ser suficientemente trabajadas durante los entrenamientos principales de CrossFit, como los músculos estabilizadores del core, los músculos de la espalda baja o los músculos pequeños que pueden fortalecerse para mejorar el rendimiento en movimientos más complejos. Incorporar ejercicios accesorios en una rutina de CrossFit puede ayudar a prevenir lesiones, corregir desequilibrios musculares y mejorar la fuerza funcional en general.

10 –  Tabletop Glute Bridge

El ejercicio Tabletop Glute Bridge es una excelente manera de fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Al levantar las caderas hacia arriba y mantener la posición durante unos segundos, se activa intensamente la musculatura de la zona posterior del cuerpo. Esto ayuda a mejorar la estabilidad del core y la postura, así como a prevenir lesiones en la espalda baja. Además, al ser un ejercicio que se realiza en el suelo, es de bajo impacto y accesible para personas de diferentes niveles de condición física.

9 – DB Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los músculos estabilizadores del core de manera unilateral. Al trabajar un solo lado del cuerpo a la vez, ayuda a corregir desequilibrios musculares y mejorar la estabilidad funcional. Además, al requerir coordinación y equilibrio, promueve el desarrollo de una mejor propriocepción y control del cuerpo. Este ejercicio también puede ser modificado para adaptarse a diferentes niveles de condición física, ya sea variando la altura del banco, añadiendo peso adicional o incorporando variaciones dinámicas para aumentar su dificultad. En conjunto, es una excelente opción para mejorar la fuerza, estabilidad y funcionalidad de las piernas y el core.

8 – Bench press

El ejercicio de bench press, o press de banca sirve fundamentalmente para el desarrollo de fuerza y ​​masa muscular en el pecho, los hombros y los tríceps. Al realizarlo de manera adecuada, se activan múltiples grupos musculares grandes, lo que promueve un aumento en la fuerza general del tren superior. Además, el bench press es un ejercicio compuesto que ayuda a mejorar la estabilidad del core y la coordinación entre grupos musculares. Su versatilidad permite variaciones de agarre y ángulo que pueden enfocarse en diferentes áreas del pecho y los hombros.

7 – Turkish get up

Turkish Get Up es un ejercicio complejo que proporciona una serie de beneficios. Primero, mejora la estabilidad y fuerza del core, ya que requiere mantener una posición estable durante todo el movimiento. Además, fortalece los hombros, los brazos y las piernas, ya que implica levantar y sostener una carga sobre la cabeza mientras se está en movimiento. Este ejercicio también mejora la movilidad y la estabilidad articular, ya que requiere una amplia gama de movimientos en las articulaciones de todo el cuerpo. Además, el Turkish Get Up mejora la coordinación y la propriocepción, ya que implica movimientos complejos y precisos.

6 – Dumbbell Rows

El ejercicio Dumbbell Row es excelente para desarrollar fuerza y ​​musculatura en la espalda, específicamente en los músculos dorsales y los trapecios. Al realizarlo correctamente, se mejora la estabilidad del core y se previenen desequilibrios musculares entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo. Además, fortalece los músculos de los brazos, incluyendo los bíceps y los músculos estabilizadores del hombro. Dumbbell Row también puede mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones en la espalda baja al fortalecer los músculos que apoyan la columna vertebral.

5 – GHD Sit-Ups

Los GHD Sit-Ups son un ejercicio altamente efectivo para fortalecer los músculos abdominales y del core, así como los flexores de la cadera. Al realizarlos, se trabaja intensamente la parte baja del abdomen, lo que contribuye a una mejor estabilidad y resistencia en el torso. Además, fortalecen los músculos de la espalda baja, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la postura. Este ejercicio también ayuda a mejorar la flexibilidad y movilidad de la columna vertebral y las caderas.

4 – Curl de biceps

El curl de bíceps es un ejercicio popular que se enfoca en fortalecer los músculos del bíceps braquial, que es el músculo principal de la parte frontal del brazo. Este ejercicio ayuda a aumentar la fuerza y el tamaño muscular en los bíceps, lo que mejora la estética del brazo y la capacidad de levantar objetos pesados. Además, el curl de bíceps también puede ayudar a fortalecer los músculos de los antebrazos y los músculos estabilizadores de los hombros.

3 – Hollow hold

El ejercicio Hollow Hold es una poderosa herramienta para fortalecer el core y mejorar la estabilidad del torso. Al mantener la posición de Hollow Hold, se activan intensamente los músculos abdominales, incluyendo los oblicuos y los transversos del abdomen, así como los músculos de la espalda baja. Esto ayuda a mejorar la postura, prevenir lesiones en la parte baja de la espalda y aumentar la estabilidad del tronco durante otros movimientos.

2 – Nordics & RDLs

El ejercicio Nordics & RDLs combina dos movimientos complementarios que ofrecen una serie de beneficios para el tren inferior y el core. Las Nordics (curls nórdicos) se centran en fortalecer los músculos isquiotibiales y mejorar la estabilidad de la rodilla, lo que puede ayudar a prevenir lesiones como los desgarros del ligamento cruzado anterior.

Por otro lado, los RDLs (Romanian Deadlifts) fortalecen los músculos de la cadena posterior, incluyendo los glúteos y los músculos de la espalda baja, mejorando la postura y la estabilidad del core. Integrar estos ejercicios en una rutina de entrenamiento puede proporcionar beneficios significativos en términos de fuerza, estabilidad y prevención de lesiones en el tren inferior y el core.

1 – Strict pull up

El ejercicio Strict Pull-Up (dominda estricta) es altamente efectivo para fortalecer los músculos de la espalda, los hombros, los brazos y el core. Al realizarlos sin impulso, se concentra el trabajo en los grupos musculares objetivo, lo que resulta en un mayor desarrollo de fuerza y ​​control. Además, los Strict Pull-Ups ayudan a mejorar la estabilidad del hombro y la postura al involucrar los músculos estabilizadores del core. Este ejercicio también es beneficioso para desarrollar la fuerza funcional necesaria para realizar otras actividades cotidianas y deportivas. Integrar los Strict Pull-Ups en una rutina de entrenamiento puede contribuir significativamente a una espalda más fuerte, una postura mejorada y un mayor rendimiento en una variedad de movimientos

 

 

 

 

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