Se ha demostrado a través de numerosos estudios que el régimen alimentario característico de los países que se encuentran en la cuenca mediterránea tiene muchos beneficios para la salud. Se trata de una alimentación saludable para el corazón basada en el consumo de vegetales, legumbres, pescados, mariscos aceite de oliva y vino. La dieta mediterránea reduce los índices de obesidad, colesterol, hipertensión y diabetes. Además es rica en antioxidantes, protege contra ciertos tipos de cáncer y disminuye las enfermedades cardiovasculares. ¿Qué más se puede pedir? Te contamos a continuación qué es la dieta mediterránea y cuáles son sus principales beneficios.
¿En qué consiste la dieta mediterránea?
Esta alimentación es baja en grasas saturadas, alta en grasas monoinsaturadas y equilibrada en grasas poliinsaturadas omega y 6 omega 3. Además es baja en proteína animal, rica en antioxidantes, en fibra y en carbohidratos complejos. En la práctica es una dieta simple, muy fácil de llevar, con pocos alimentos procesados y además deliciosa. Se trata de una alimentación equilibrada y diversa que garantiza un aporte suficiente de macro y micronutrientes.
La base de esta dieta es el consumo de productos locales de temporada, no transformados y con una cantidad moderada de sal. Las recetas tradicionales y la forma de cocinar típica de estas regiones son parte importante de este sistema de alimentación. Además, se pone especial énfasis en otros factores culturales como la costumbre de compartir las comidas con la familia o amigos.
¿Qué alimentos forman parte de la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea está compuesta principalmente de alimentos basados en plantas como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Los granos propios de esta región son granos enteros y generalmente contienen muy pocas grasas no saludables. El pan es uno de los alimentos que más se consume. Sin embargo, a diferencia de otras regiones, en la cuenca mediterránea el pan se come solo o con aceite de oliva y no con mantequilla o margarinas que contienen grasas saturadas.
La pasta y el arroz son también parte importante de la alimentación mediterránea. En esta dieta se come poca carne roja, muchos pescados y mariscos y en general carnes blancas. También se consume vino (con moderación) y mucho aceite de oliva. El aceite de oliva extra virgen es en efecto uno de los productos más destacados de la dieta mediterránea y es sin duda la principal fuente de grasa de esta alimentación.
Los productos lácteos también están presentes y se consumen diariamente, aunque con moderación. El yogur y los quesos bajos en grasa son los más destacados. Por su parte, las hierbas y las especias son protagonistas en la cocina de esta región. Le aportan sabor a los alimentos, sin necesidad de añadir demasiada sal.
La dieta mediterránea ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares
Se ha demostrado a través de diferentes estudios que la dieta mediterránea ayuda a prevenir y a combatir las enfermedades cardiovasculares, que siguen siendo la primera causa de mortalidad en la población mundial. En efecto, los ácidos grasos presentes especialmente en el aceite de oliva, en los pescados y en los frutos secos, juegan un rol importante en la prevención del riesgo de infarto al miocardio. Estos ácidos grasos, junto con la fibra que contienen las verduras, las frutas y los cereales integrales contribuyen a reducir el colesterol LDL (“malo”) y a elevar el colesterol HDL (“bueno”).
Pero además, a pesar de que este tipo de alimentación no tiene como objetivo bajar de peso, en la práctica sí es muy útil para controlarlo. De hecho, uno de los mayores beneficios para la salud de la dieta mediterránea es la prevención de la obesidad. Esto ocurre porque en este tipo de alimentación se promueve el consumo de productos naturales, saludables y no se consumen productos industriales, que son los principales responsables de la obesidad, principalmente en niños.
El bajo consumo de sal ayuda además a prevenir la hipertensión. Así, al reducir los niveles de colesterol, ayudar a mantener un peso saludable y evitar la hipertensión, la dieta mediterránea es sin duda el mejor aliado contra las enfermedades cardiovasculares.
La dieta mediterránea ayuda a prevenir la diabetes y es buena para el cerebro
Este tipo de alimentación también ayuda a prevenir y a combatir la diabetes. Esto ocurre debido a que se trata de una dieta rica en hidratos de carbono complejos y aceite de oliva que contribuyen a regular los niveles de glucosa de nuestro organismo. Además, el hecho de no incluir productos procesados con alto contenido de azúcar y grasas poco saludables, también es un factor que contribuye a disminuir la incidencia de diabetes.
La dieta mediterránea no solo es buena para que el organismo esté sano, sino que además nos ayuda a mantener el cerebro en forma. En efecto, muchos estudios han demostrado que la dieta mediterránea mejora la función cognitiva y la memoria. Algunos de los alimentos que forman parte de esta dieta potencian la memoria. Es el caso por ejemplo de los frutos secos, que tienen ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3 y del pescado azul que además del omega 3 tiene muchas vitaminas y minerales.
Al ser una alimentación muy equilibrada, la dieta mediterránea permite también combatir las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Los antioxidantes presentes en las frutas y las verduras de hoja verde, así como en los frutos secos son excelentes para el cerebro y lo protegen contra el envejecimiento. También disminuyen su deterioro al mejorar las facultades mentales. Los cereales integrales, que son parte importante de este tipo de alimentación, tienen un alto contenido de magnesio que actúa a nivel central y permiten luchar contra la fatiga y la ansiedad.
Se ha demostrado además que la dieta mediterránea reduce el riesgo de sufrir fracturas óseas, ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer y prolonga la vida.
De manera general, este patrón alimentario que ha sido transmitido de generación en generación a lo largo de varios siglos en las regiones del Mediterráneo, es muy beneficioso para la salud. Los alimentos que se consumen, así como el placer de comer y de compartir la comida que promueve la dieta mediterránea son elementos que la convierten en la mejor forma de cuidar nuestra salud física y mental.
