POWER CLEAN
El Power clean es un ejercicio muy completo que se realiza en deportes como crossfit o como entrenamiento en halterofilia. Es una variante del clean, del cual se diferencia por la altura de la recepción de la barra. En esta se recibe por encima del paralelo que forma la rodilla con la cadera.
La práctica de movimientos olímpicos esta al día en muchos otros deportes que no son específicamente de fuerza. Futbol, baloncesto o judo son solo algunos ejemplos. Ya que la práctica de estos ejercicios esta comprobado que mejora cualidades como la velocidad máxima, fuerza máxima y otras cualidades importantes en muchos otros deportes.
¿Qué músculos se trabajan al realizar un power clean?
Al ser un ejercicio multiarticular que se compone de tirones tanto de tren inferior y superior y empujes de tren inferior, se puede decir que involucra a muchos músculos del cuerpo. En este ejercicio se produce una triple extensión simultanea de tobillos, rodillas y cadera, coordinada con un tirón de hombros. Y posteriormente se realiza una sentadilla como mucho hasta el paralelo para recibir la barra y una extensión para terminar la sentadilla.
Por lo que haciendo un resumen de músculos que intervienen podemos nombrar en el tren inferior a cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteo (como principales y mas conocidos) y del tren superior a trapecios, deltoides, CORE, etc.
Como característica de los movimientos olímpicos estos activan una mayor cantidad de fibras de contracción rápida, ya que son las que más fuerza consiguen generar en un menor tiempo, a diferencia que las fibras lentas, pero las rápidas sufren una mayor fatiga.
En el siguiente gráfico se muestran los principales grupos musculares que se trabajan:
Técnica de Power clean
1.- La barra debe comenzar descansando en el suelo, situada aproximadamente sobre la zapatilla, más específicamente a la altura del inicio del dedo pulgar.
2.- Los pies deben situarse a la anchura de los hombros y la barra debe agarrarse con codos extendidos y con un agarre cerrado, preferiblemente Hookgrip. Este agarre ayudara a no depender tanto del antebrazo en el movimiento, y a una anchura algo mayor que la de los hombros.
3.- Los hombros deben quedar sobre la barra, la espalda debe estar recta y compacta, la mirada debe ir al frente. La cadera irá donde quede cumpliendo el resto de requisitos, pero como guía, suele quedar cerca del paralelo de la cadera y la rodilla.
4.- En el 1º tiron los hombros siguen sobre la vertical de la barra, adelantándose levemente, la cadera se va levantando y las rodillas se van atrasando para que no obstaculicen. La barra se ira pegando al levantador y subiendo lo mas vertical posible.
5.- Los pies deben seguir apoyados aun ejerciendo fuerza, el tronco se va elevando y la cadera hace un movimiento hacia delante a la vez que se eleva. En este momento, la barra va deslizando por el muslo y al final de este los pies y hombros se elevan con esa triple extensión de tobillo, rodilla y cadera acompañada del encogimiento de hombros, los brazos se flexionan a consecuencia del tirón de hombro y la cadera termina de elevarse.
6.- Rápidamente entramos debajo de la barra realizando una media sentadilla y espalda recta. Llevando los codos por delante de la barra situando los brazos paralelos al suelo para recibir la barra en los hombros. Extiéndete de la sentadilla que se ha realizado sin romper el paralelo para terminar el movimiento.
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