La alimentación es un factor determinante en el rendimiento deportivo. Una buena alimentación nos permite tener la energía que necesitamos durante las sesiones de entrenamiento y ser más eficaces a la hora de alcanzar nuestras metas deportivas. Pero además nos ayuda a evitar posibles lesiones y a recuperarnos mejor después de entrenar o competir. ¿Qué debemos comer antes y después de la actividad física? Muchas personas se hacen esta pregunta, especialmente aquellas que entrenan muy temprano por la mañana. Para responderla es necesario analizar cada caso y considerar ciertos factores como el tipo de ejercicio así como la edad y el estado de salud de quien lo practica. Sin embargo, existen algunas recomendaciones generales que pueden ser muy útiles. A continuación algunos consejos para saber qué debemos comer antes y después de entrenar por la mañana.
Optimizar el entrenamiento con una alimentación adecuada
El ejercicio físico está acompañado de algunas modificaciones fisiológicas, las mismas que después de varias sesiones de entrenamiento empiezan a traducirse en una mejora del rendimiento físico. La alimentación y la hidratación son capaces de modular esa adaptación fisiológica. En otras palabras, lo que comemos o bebemos (o lo que no comemos o bebemos) hace que el entrenamiento sea más o menos útil.
Durante un entrenamiento o competencia, el objetivo de la alimentación es poner al organismo en las mejores condiciones para rendir al máximo. Se trata de limitar los factores nutricionales perjudiciales para el rendimiento como la deshidratación, el agotamiento de las reservas de energía, la baja de glicemia, etc.
¿Qué comer antes de entrenar por la mañana?
Si eres de aquellos que prefieren entrenar temprano por la mañana, es indispensable que te tomes el tiempo de comer algo antes de hacerlo. El organismo ha estado en ayuno durante toda la noche y necesita un poco de combustible para poder empezar el día. No es necesario comer grandes cantidades, una colación puede ser suficiente para tener la energía necesaria.
Si la actividad física no es larga ni demasiado intensa, puedes comer algo pequeño y esperar para saborear el desayuno después de la sesión de entrenamiento. Pero es importante que comas algo. Antes de realizar un esfuerzo físico es aconsejable ingerir alimentos ricos en glúcidos. ¿La razón? Simplemente porque nuestro cuerpo los digiere más rápido y nos proveen la energía que necesitan los músculos para trabajar.
Podemos encontrar glúcidos en las frutas, los productos lácteos y los cereales. Estos son algunos de los alimentos que constituyen excelentes fuentes de glúcidos: bananas, frutos rojos, cereales integrales, frutos secos, granola, yogur, pan integral.
¿Qué no debemos comer antes de entrenar?
En general, antes de un entrenamiento debemos evitar ciertos alimentos que pueden perjudicar nuestro rendimiento y causarnos molestias. Se trata de los alimentos ricos en grasa, en proteínas, en fibras, alimentos muy condimentados, alimentos que producen gases, alimentos nuevos y bebidas energizantes o alcohólicas.
Los alimentos ricos en grasa, al igual que los que son ricos en proteínas provocan una digestión más lenta y una baja de energía. Los alimentos ricos en fibra estimulan el tránsito intestinal y pueden causar problemas gastrointestinales durante el ejercicio. Los alimentos muy condimentados son difíciles de digerir y los muy salados provocan deshidratación. Por su parte, las bebidas energizantes o alcohólicas también aumentan el riesgo de deshidratación y generan fatiga.
La hidratación antes, durante y después del entrenamiento
Una buena hidratación también es fundamental antes, durante y después del entrenamiento. En efecto, una mala hidratación no solo disminuye el rendimiento, sino que además puede ocasionar síntomas físicos que pueden ser muy molestos e incluso derivar en graves problemas de salud. Podemos por ejemplo sentir calambres, dolores de cabeza o desmayos y en casos severos la deshidratación incluso puede ocasionarnos problemas cardíacos.
Un deportista debe hidratarse durante toda la jornada. Esto facilitará la circulación sanguínea y el transporte de energía, además de mantener la temperatura corporal. Es recomendable no esperar a sentir las primeras señales de sed para hidratarse. Durante el entrenamiento, se sugiere beber tres a cuatro bocados de agua cada 15 minutos para reemplazar la pérdida de agua y de sal. Sin embargo, esta cantidad puede variar según el clima así como en función de la duración y la intensidad de la actividad.
Para un entrenamiento de 60 minutos o menos, el agua es suficiente. Si el entrenamiento dura más de una hora, es recomendable tomar alguna bebida que contenga glúcidos y un poco de sal para reponer la energía y compensar la pérdida. Las bebidas deportivas comerciales pueden ser una buena opción, pero es necesario verificar que no contengan demasiada azúcar.
¿Qué comer después del entrenamiento?
Una vez que el entrenamiento ha terminado, es necesario consumir algún alimento que nos ayude a recuperarnos de la mejor manera posible. Lo ideal es hacerlo durante los 30 minutos que siguen a la sesión de ejercicio. Los mejores alimentos para ese momento son aquellos que incluyen glúcidos y proteínas. Por ejemplo los productos lácteos como el yogur, el queso o la leche y las galletas, el pan o los cereales. Estos alimentos nos ayudarán a reponer la energía, reparar el tejido muscular y rehidratar nuestro organismo.
Incluso si uno de los objetivos del entrenamiento es perder peso, esta comida es indispensable y no constituye de ninguna manera un obstáculo para alcanzar esa meta. Al contrario, una buena alimentación después del entrenamiento nos ayuda a recuperarnos mejor y a prevenir las lesiones para poder volver a entrenar al día siguiente.
Estos son algunos de los alimentos que puedes consumir en la etapa post-entrenamiento por la mañana: una taza de cereales con leche, un trozo de pan con queso, un yogur con frutas, una taza de chocolate con leche o unos huevos. Además, es importante repartir las comidas y las colaciones a lo largo del día para tener energía siempre. Puedes hacer varias comidas pequeñas.
Finalmente, es indispensable para un deportista (y en general para todas las personas) integrar todos los grupos de alimentos a su alimentación diaria. Una alimentación equilibrada es la mejor forma de darle al organismo todos los nutrientes que necesita. Es recomendable consumir muchas frutas, verduras, granos enteros, leguminosas y proteínas bajas en grasa.
