¿Qué son BCAA, glutamina y creatina? Cuándo y como tomarlas

BCAA, glutamina y creatina son aminoácidos que nos van a ayudar a desarrollar nuestra musculatura y a disminuir la fatiga durante los entrenamientos. Pero, ¿qué diferencia a cada uno del otro? ¿Cuándo y cómo es mejor tomarlos? A continuación explicamos estos aminoácidos habituales en la suplementación deportiva.

BCAA

Los BCAA, cuyas siglas hacen referencia a Branched-Chain Amino Acids (aminoácidos de cadena ramificada) tienen como función mantener el tejido y el glucógeno muscular, así como participar de la síntesis de proteínas, clave para crear e incrementar masa muscular. Estos aminoácidos son leucina, isoleucina y valina. Entre sus funciones encontramos:

  • Mantener el tejido y el glucógeno muscular.
  • Reducir la fatiga muscular.
  • Mejorar el rendimiento.
  • Ayudar al desarrollo del sistema inmune.

¿CUÁNDO Y CÓMO TOMARLOS?

Lo ideal es que adquiramos estos aminoácidos a partir de la dieta. Para ello tenemos que acudir a la carne roja, pollo, marisco, pescado, lácteos, huevos, lentejas, soja o frutos secos.

En caso de que decidamos tomarlos como suplementación, solo aconsejado en dietas bajas en carbohidratos y entrenamientos en ayunas, pueden tomarse antes del entrenamiento, pues ayudan a reducir la descomposición muscular en el entrenamiento. Esta dosis deberá estar comprendida entre los 4 y los 8 gramos. Si lo tomamos en dos dosis (pre y post entreno) podemos hacerlo en dosis de 5 gramos.

GLUTAMINA

La glutamina es un aminoácido denominado no esencial, pues puede sintetizarse a partir de otras sustancias en el organismo. Entre las fuentes naturales de glutamina tenemos la carne, el pescado, lácteos, huevos, espinacas, legumbres, cereales integrales o semillas. Entre las ventajas que nos puede aportar su consumo, podemos encontrar:

  • Acelera la recuperación y estimula el crecimiento muscular.
  • Reduce la fatiga muscular.
  • Mejora el rendimiento deportivo.
  • Disminuye el catabolismo muscular.
  • Estimula el sistema inmunológico.
  • Mejora la rehidratación.
  • Mejora la capacidad antioxidante del cuerpo.

¿CUÁNDO Y CÓMO TOMARLA?

Lo más aconsejable es utilizarla en aquellos tramos de la temporada deportiva más exigentes (con altas exigencias catabólicas) así como en el inicio de la misma. Con el fin de evitar el catabolismo muscular, podemos tomar la glutamina antes, durante o después del entrenamiento. También se aconseja su consumo antes de acostarse, favoreciendo la recuperación muscular durante la noche.

En cuanto a las dosis, se recomiendan entre 4 y 10 gramos diarios, repartidos al menos en dos tomas, disueltas en agua por vía oral.

CREATINA

La creatina la forman tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Podemos obtenerla de carnes rojas o mariscos así como mediante su síntesis en el propio organismo, hasta 1 gramo diario. Si requerimos de mayores cantidades, tendremos que acudir a la suplementación. Los beneficios que la creatina aporta a la práctica deportiva son:

  • Mejora el rendimiento deportivo y la resistencia.
  • Contribuye al aumento de masa muscular.
  • Previene lesiones del aparato músculo-esquelético.

¿CUÁNDO Y CÓMO TOMARLA?

No existe unanimidad con respecto a cuándo hay que tomarla, pudiendo tomarse antes, durante o después del deporte, aunque esta última opción parece la más válida, pues nos ayudará a recuperarnos antes. Después de entrenar es cuando más se sufren los efectos del ejercicio y cabe recordar que la creatina tiene un efecto prolongado en el tiempo y no inmediato.

Se recomienda su consumo en dos fases:

  • Una primera fase de carga (durante la primera semana), donde se toman unos 0,3 g/día por cada kilo de peso.
  • Una segunda fase de mantenimiento, con dosis máximas de 5-10 gramos diarios. Esto se debe a que la cantidad de creatina que puede acumular el músculo es limitada. Un consumo excesivo puede producir una sobrecarga en el riñón, por lo que hay que tomar el suplemento con prudencia y estando contraindicado para personas con alteraciones renales.

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