Sustitutos de ejercicios de Crossfit

¿Puedo modificar los entrenamientos de CrossFit y crear mis propios sustitutos de ejercicios de Crossfi?

Sí, es posible utilizar sustitutos de ejercicios de Crossfit. Los entrenamientos de Crossfit deben de ajustarse para adaptar el ejercicio al nivel, capacidad, objetivos del atleta. A veces, incluso se deben modificar los ejercicios debido a lesiones o simplemente la energía con la que nos hemos levantado ese día. La adaptación de ejercicios pretende conservar los efectos previstos en el ejercicio original.

A continuación, presentamos algunos de los ejercicios sustitutivos de otros:

ROPE CLIMB

Towell Pull Up: “Dominadas con toalla”, en el siguiente video podéis encontrar distintas variantes de este tipo de dominadas que nos pueden servir para sustituir el ejercicio de subida en cuerda en caso de no disponer de una.

RUN, ROW, BIKE, SKI

Estos son los ejercicios aeróbicos más comunes en crossfit. Se suelen sustituir unos por otros en intervalos comparables. Por ejemplo, 400 m de carrera pueden ser sustituidos por 400 m de remo. 60 segundos de remo pueden ser sustituidos por 60 segundos de bici o esquí.

También pueden ser sustituidos por otros ejercicios. Por ejemplo:

Saltos o subidas al cajón, subir y bajar escaleras, kettlebell o dumbbell swing pueden servir también para sustituir estos ejercicios aerobicos.

Por otro lado podemos utilizar Sumo deadlift high pulls (15-20 Kg) para cambiar el ejercicio de remo. Cada repetición puede ser contada por 10 metros de remo.

WALL BALL

El sustituto principal de este ejercicios son los Thruster. Estos pueden realizarse tanto con mancuernas, barra o kettlebell. El peso para utilizarlo como sustituto debe ser aproximadamente el doble del peso especificado para el balón.

MUSCLE UP

Este ejercicio lo podemos sustituir por dominadas y fondos por separado. Sino podemos realizar los ejercicios sin ayuda podemos utilizar gomas que nos ayuden a realizarlos.

También es posible sustituir el ejercicio por Burpees-pull up. En este ejercicio tras realizar el burpee saltaremos a la barra para hacer una dominada.

PULL UP

El primero de los sustitutos sería intentar realizar la dominada asistidos por una o dos gomas que nos ayuden a subir. Con el tiempo iremos progresando e ir eliminando gomas o sustituirlas por otras más finas y mayor elasticidad.

Además, tenemos otros sustitutos para este ejercicio:

Jumping pull-up (nos ayudamos de la inercia de un salto para hacer la dominada).

Remo en anillas (Ring-row).

HSPU

El principal sustituto de las flexiones de pino serían las Pike Push up. Estas flexiones se realizan colocando las piernas sobre una superficie elevada. Esta puede ser una mesa, silla, un cajón… cualquier superficie que nos permita mantener las piernas elevadas. Con la cintura doblada y las manos en el suelo puedes realizar flexión completa llegando a tocar la cabeza con el suelo. También puedes realizar la flexión parcial, por ejemplo, apilando cojines abdominales en el suelo e ir retirando conforme ganamos fuerza hasta poder hacer el HSPU.

Otro sustituto sería realizar una flexión normal, pero despegando las manos unos segundos al tocar el suelo y volviendo a subir. Si es necesario, apoya las rodillas en el suelo.

DOUBLE UNDER

Sustituye las repeticiones de double under por el doble de combas simples.

Tuck Jumps:

PISTOL SQUAT

Uno de los ejercicios más complicados en Crossfit. Para hacerlo más fácil podemos utilizar varias técnicas:

  1. Colocar un disco bajo el talón del pie que queda apoyado en suelo.
  2. Subir con la pierna de apoyo a un cajón y mantener la otra en el aire. Hacer el pistol sin necesidad de estirar la pierna horizontalmente, esto hará el pistol más fácil.

3. Colocar un cajón o silla y hacer la sentadilla hasta sentarnos o tocar en el.

4. Sujetar con una mano un apoyo como podría ser un rack y hacer el pistol.

 

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