¿Qué es el Thruster y porque a la gran mayoría se nos escapa un “uff” cuando vemos esa palabra escrita en la pizarra del WOD?
El Thruster es uno de los ejercicios más completos que podemos hacer en Crossfit. Compuesto por un Front Squat y un Push Press se trabajan una gran cantidad de músculos y articulaciones.
Puede parecer un ejercicio sencillo pero su dificultad de ejecución es alta y requiere mucho trabajo realizarlo correctamente para evitar posibles lesiones.
Tanto si lo ejecutamos con mas o menos peso, el trabajo aeróbico y muscular realizado es muy alto por lo que la sensación de agotamiento muscular se puede alcanzar rápidamente. Esto nos llevará a “odiar” este ejercicio a pesar de todo el bien que esta haciendo para nuestro cuerpo.
¿Con que material podemos trabajar el Thruster?
- Mancuernas
- Kettleball
- Discos Halterofilia
- Barra y discos halterofilia
Se recomienda el uso de un cinturón lumbar y seguros para la barra con el fin de evitar la caída de discos.
¿Cómo hacer un Thruster con barra?
- Para colocar la barra en la posición de salida debes hacer un Power Clean y dejar que esta descanse sobre la clavícula antes de comenzar con el ejercicio. Los pies deben estar colocados a la anchura de la cadera.
- Una vez la barra descanse sobre la clavícula hay que agarrar está firmemente con las manos. Las manos deben colocarse un poco mas abiertas que la anchura de los hombros y con los codos hacia el frente formando un ángulo aproximado de 45º.
- Una vez hemos adquirido la posición correcta comienza el primer movimiento que compone el Thruster, el Front Squat.
- Iniciamos la sentadilla flexionando rodillas, con estas siguiendo la dirección de la punta de los pies y dejando caer el peso sobre nuestros talones. Hay que mantener la espalda siempre recta y bajar hasta alcanzar una flexión de las rodillas mayor de 90º.
- Cuidado: Mantén los codos siempre altos y mirando al frente sin llegar a tocar las rodillas.
- Ahora comienza la subida, una de las partes mas importantes del ejercicio ya que si consigues dar la máxima velocidad a esta subida la segunda parte del ejercicio será mucho más fácil.
- Extiende piernas lo más rápido posible, de forma explosiva, buscando lograr el máximo impulso. Si consigues hacer este movimiento con fuerza y velocidad la barra se despegará sola de los hombres al alcanzar la extensión total de pierna y caderas.
- Una vez arriba extiende los brazos para terminar el ejercicio con un Push Press, manteniendo brazos totalmente extendidos, sin doblar codos, mantén la posición un momento y vuelve a bajar la barra para enlazar con la siguiente repetición.
Cuidado: Mantén la cabeza erguida y la espalda siempre recta. Al hacer el Push Press, si no mantienes una correcta posición puedes correr el riesgo de golpearte con la barra en la barbilla, ¡seguro que más de uno habéis sufrido esto!
Si aún tienes dudas puedes ver el siguiente video:
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