La barra es uno de los elementos básicos del crossfit, aunque los inicios con ella pueden ser difíciles, poco a poco la iremos conociendo hasta acabar teniendo una relación amor-odio con ella de la que no podremos prescindir.
Existen dos formas distintas para poder completar los ejercicios de Crossfit con barra:
- Touch & go
- Drop & go
Es necesario controlar ambas formas de trabajo para lograr un resultado optimo en tus entrenamientos, por ello vamos a explicar en este artículo en que se basan estos movimientos.
Touch & go
Touch and go es un método de trabajo con barra en el que el atleta completa series de varias repeticiones de un ejercicio sin parar o descansar entre repeticiones. Los ejercicios que más comúnmente utilizan este tipo de movimiento son:
- Snatch
- Clean & Jerk
- Deadlift
- Shouder to overhead
Una vez se domina este tipo de movimiento en el que se aprovecha el rebote de la barra con e suelo, se disminuye la energía requerida para realizar el ejercicio, así como el tiempo de cada repetición. El no dominar correctamente este trabajo producirá una fatiga adicional.
Ventajas
- Útil para entrenamientos de muchas repeticiones para realizar en el menor tiempo posible.
- Para realizar este tipo de movimiento los pesos deben ser ligeros. Pesos altos requieren un tiempo de preparación para realizar cada repetición.
- En la fase de descenso de la barra se produce una carga excéntrica que requiere un mayor trabajo de las fibras musculares, esta carga puede provocar más daño muscular. Podemos pensar que esto es una desventaja, pero no es así, la recuperación del daño muscular estimula el desarrollo de la fuerza.
- Este ejercicio también aporta un aumento de la resistencia cardiovascular.
Desventajas
- El ritmo cardíaco es alto, ya que se trata de hacer las repeticiones en menor tiempo posible aprovechando el rebote de la barra con el suelo.
- Aunque el objetivo sea disminuir el tiempo, debes mantener el movimiento con fluidez, no lo más rápido posible.
- Necesaria una buena resistencia cardiovascular para hacerlo correctamente.
- Cuando el cansancio aumenta podemos perder la posición del cuerpo, perdiendo el control de la barra, esto puede acabar produciendo algún tipo de lesión.
Drop & go
En este tipo de movimiento con barra, el atleta, una vez completa una repetición suelta la barra y se prepara para la siguiente dejando muy poco descanso entre repeticiones.
Ventajas
- Una vez la repetición es completada se suelta la barra, por lo que se evita tener que cargar la barra en la fase de bajada.
- Mayor descanso y relajación al dejar caer la barra.
- Con cargas pesadas la eficacia del Touch and go disminuye, aumentando si utilizamos Drop & go.
- Mayor preparación para realizar el ejercicio, esto permite asegurar que el estilo es óptimo y evitar fallos con cargas más pesadas.
Desventajas
- Como ya hemos dicho, en Touch and go el objetivo es disminuir el tiempo, pero utilizando Drop and Go el tiempo en completar las repeticiones es mayor ya que soltamos la barra entre repericiones.
- Esta diferencia de tiempo en realizar las repeticiones es lo que provoca la controversia sobre cuando utilizar ouch and go o Drop and go.
- Si la caída de la barra no es correcta puede desplazarse y tener que movernos para agarrarla de nuevo.
- Requiere practica hacer el movimiento lo más rápido posible.
¿Cuándo es más beneficioso utilizar el drop and go en lugar de touch and go?
Utiliza Drop & go cuando se requiera un peso medio o pesado, como comentamos anteriormente, utilizar touch and go tiene un límite de peso que podemos soportar.
Adoptar drop & go desde el principio disminuye la posibilidad de llegar al fallo por fatiga.
Cuando el entrenamiento es largo, con series de más de diez repeticiones, la consistencia es la clave. Incluso si el peso que vamos a mover es manejable, abordar una gran serie de repeticiones con touch and go puede llegar a cansar prematuramente el agarre y perder la posición.
Además, ser rápido con la barra tiene poco valor si significa que necesitarás tiempo extra para recuperarte después de cada serie.
El “drop and go” establece un ritmo más estable y con el mini descanso incorporado entre cada repetición, serás capaz de aguantar más tiempo con la barra.
Si quieres hacer unas repeticiones de touch and go de forma mas eficiente, prueba a dividir las series grandes en más pequeñas, dejando un pequeño descaso entre ellas. Por ejemplo, divide una serie de 20 repeticiones en 4 series de 5.
Aunque puede significar que al principio tardes más tiempo, te ayudará a desarrollar tu resistencia.
Conclusión
Práctica ambos movimientos con diferentes ejercicios y cargas, el controlarlos te ayudará a obtener mejores resultados en tus entrenamiento.
Saber qué técnica utilizar variará para cada atleta y para cada entrenamiento, puede ser interesante modificar la estrategia en los entrenamientos para ayudarte a decidir que es lo que mejor funciona para ti.
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